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Madline Ponte
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Rücken- und Nackenübungen
Fit bleiben trotz Homeoffice

Rücken- und Nackenübungen

Übung 1:

Die Arme leicht zur Seite ausstrecken und die Schultern mehrfach kreisen lassen. Dabei die Schultern bis zu den Ohren hochziehen, nach hinten strecken und mit kreisenden Bewegungen nach vorne schieben. Das entspannt vor allem die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und im Brustwirbelbereich. 


Übung 2:

Um die seitliche und hintere Nackenmuskulatur zu entspannen, einfach die Arme etwas zur Seite strecken und den Kopf abwechselnd nach rechts und links kippen, bis ein leichter Dehnungsschmerz zu spüren ist.

Übung 3:

Vor allem wenn man viel sitzt, schmerzt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und im Bereich der Brustwirbelsäule. Folgende Übung hilft: Streckt Eure Arme nach vorne aus und stellt Euch vor, Euch würde jemand einen spitzen Gegensatz zwischen die Brust drücken - wölbt den Rücken dabei nach hinten und macht einen Buckel. Dann mit fließenden Bewegungen die Arme nach hinten bewegen und die Brust dabei so weit wie möglich rausstrecken. Anschließend die Arme wieder nach vorne bringen und einen runden Rücken machen. Wiederholt diese Übung einige Male.


Übung 4:

Für diese Übung braucht Ihr einen Gymnastikball oder ein mit Luft gefülltes Sitzkissen. Setzt Euch zunächst aufrecht hin und schiebt Eure Hüfte dann immer weiter nach vorne bis Ihr auf dem unteren Rücken sitzt. Anschließend wieder aufrichten und noch mal nach vorne schieben. Eine super Übung, um den unteren Rücken und die Hüfte zu mobilisieren.


Übung 5:

Stellt ein Knie auf dem Boden auf und streckt das andere Bein und den gegenüberliegenden Arm nach hinten bzw. nach vorne aus. Anschließend bewegt Ihr den ausgestreckten Arm und das ausgestreckte Bein nach oben und unten. Die Fußspitze und die Hand tippen dabei kurz auf dem Boden auf. Achtet bei dieser Übung darauf, dass der Rücken die ganze Zeit über gerade bleibt, so stärkt Ihr die Rückenmuskulatur.


Übung 6:

Legt Euch der Länge nach auf den Boden und streckt die Arme nach vorne aus. Dann hebt Ihr die Beine und Arme etwas und bleibt einen kurzen Moment in dieser Position. Diese Übung könnt Ihr beliebig oft wiederholen.


Übung 7:

Legt Euch auf den Boden und stützt Euch dabei mit den Unterarmen ab. Die Ellbogen sind dabei in einer Linie mit den Schultern und etwa schulterbreit auseinander. Jetzt macht Ihr Eure Arme langsam gerade und drückt Euch schließlich ganz nach oben. Die Hüfte könnt Ihr dabei auch auf dem Boden lassen. Dadurch wird die gesamte Rückenmuskulatur gedehnt und schmerzt bei regelmäßiger Wiederholung weniger.


Übung 8:

Wenn Ihr Probleme mit dem Nacken habt, solltet Ihr diese Übung unbedingt ausprobieren. Legt Euch dazu auf den Rücken und haltet Euren Nacken mit beiden Händen fest. Dann drückt Ihr Euren Kopf nach oben (nicht auf der Brust ablegen).


Übung 9:

Ein weiterer Trick, um den Nacken zu entspannen, ist es, den Kopf nach vorne zu schieben. Setzt Euch dafür aufrecht hin und schiebt den Kopf so weit nach vorne wie es geht. Anschließend bringt Ihr ihn wieder in eine Linie mit der Wirbelsäule und wiederholt die Übung mehrfach. Wichtig ist dabei, dass der Rücken gerade bleibt und sich nur der Kopf nach vorne bewegt.